Je kent misschien het onderzoek waaruit blijkt dat magnesium slapeloosheid vermindert en de kwaliteit van de slaap verbetert. In deze blogpost duiken we hier dieper op in!
Wist je dat ook zout, kalium en calcium invloed kunnen hebben op onze slaap?
Magnesium voor de Slaap: Klinisch Bewijs
Magnesium is het meest onderzochte en meest gepubliceerde elektrolyt voor slaap. Je hebt waarschijnlijk supplement merken gezien die magnesium aanprijzen om deze reden. Het is niet alleen maar hype, maar we moeten de marketing temperen door het klinische bewijs te bekijken.
Een meta-analyse van BMC uit 2021 omvatte drie gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken met 151 oudere volwassenen met slapeloosheid. Deelnemers kregen 320-729 mg magnesium (via magnesiumoxide of magnesiumcitraat) twee tot drie keer per dag gedurende 20-56 dagen. Onderzoekers beoordeelden de slaapkwaliteit via vragenlijsten, slaapdagboeken of een slaapelektro-encefalogram (EEG).
Vergeleken met placebo vielen mensen die magnesium namen ongeveer 17 minuten sneller in slaap. Ze sliepen ook 16 minuten langer in totaal, hoewel dit resultaat niet statistisch significant was.
Toch waren de onderzoekers niet erg onder de indruk, omdat ze het bewijs als "van lage tot zeer lage kwaliteit" en "gematigd tot hoog risico op vertekening" beschouwden. Voor hen was de data onvoldoende om magnesium sterk aan te bevelen voor slapeloosheid, maar ze beveelden het toch zwak aan omdat het goedkoop en laag-risico is.
Observationele data biedt een sterker argument voor magnesium. In een studie uit 2018 onder 1.487 Chinese volwassenen correleerden hogere magnesiuminname met een lagere kans om overdag in slaap te vallen bij vrouwen, maar niet bij mannen. Een andere analyse van 3.964 jonge Amerikanen vond dat de bovenste kwartiel van magnesiumgebruikers "grens" betere slaapkwaliteit had en significant minder nachten van kort slapen (<7 uur per nacht).
Bij het analyseren van observationele data is het cruciaal om te onthouden dat correlatie geen oorzaak is. Magnesium kan geen betere slaap veroorzaken. Misschien eten mensen met een hoog magnesiumgehalte over het algemeen gezonder, wat andere factoren die de slaapkwaliteit verbeteren bevordert. Er zijn tal van mogelijke verstorende factoren.
Dat gezegd hebbende, interageert magnesium op verschillende manieren in het lichaam die de slaap kunnen beïnvloeden. Laten we nu de mechanistische data bekijken.
Waarom Magnesium de Slaap Kan Verbeteren
Hier zijn vijf manieren waarop magnesium mogelijk invloed kan hebben op je slaap.
#1: Ontspanning
Magnesium heeft ontspannende eigenschappen die de slaap kunnen verbeteren. Deze eigenschappen komen waarschijnlijk voort uit veranderingen in neurotransmitteractiviteit.
Specifiek blokkeert magnesium N-methyl-D-aspartaat (NMDA)-receptoren in de hersenen die gevoelig zijn voor een opwindende neurotransmitter genaamd glutamaat. Minder glutamaat, minder opwindende hersenactiviteit die je wakker kan houden.
Magnesium verhoogt ook de niveaus van GABA, een kalmerende neurotransmitter. Meer GABA, meer ontspanning, mogelijk betere slaap.
#2: Entrainment van het circadiane ritme
De cellen in je lichaam werken op een slaap-waakcyclus die het circadiane ritme wordt genoemd. Een goede afstemming van deze cyclus - het synchroniseren van je dutjes met het eb en vloed van licht, voedsel, lichaamsbeweging en andere factoren - bevordert een betere slaap.
Magnesium kan een van deze andere factoren zijn. Onderzoek suggereert dat dit dynamische mineraal circadiaanse klokken reguleert in planten- en dierlijke cellen.
#3: Hormonale ondersteuning
Een gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek uit 2012 vond dat 46 oudere volwassenen die 500 mg magnesium per dag supplementeerden gedurende acht weken de volgende voordelen ondervonden:
- Verlaagde cortisol, een stresshormoon.
- Verhoogde melatonine, een hormoon dat slaapcycli kan verbeteren.
- Verhoogde renine, een hormoon gekoppeld aan betere diepe slaap.
Daarnaast ontdekten onderzoekers dat de volwassenen baat hadden bij een verbeterde slaaptijd en slaapefficiëntie. Deze veranderingen versterken de zaak voor magnesium als slaaphulpmiddel.
#4: Verminderde spierkrampen
Het is niet makkelijk om weer in slaap te vallen na het wakker worden met een kramp. Als spierkrampen je 's nachts wakker houden, kan magnesium helpen.
Een gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek uit 2021 vond dat magnesiumsuppletie (226 mg/dag magnesiumoxide) significant nachtelijke beenkrampen verminderde en de slaapkwaliteit verbeterde bij risicopatiënten.
#5: Antidepressieve effecten
Er is een drievoudige link tussen magnesium, depressie en slaap. Bedenk dat:
Depressieve symptomen slechte slaap kunnen veroorzaken.
Slechte slaap kan depressieve symptomen veroorzaken.
Supplementair magnesium kan zowel symptomen van depressie als slechte slaap verbeteren.
Depressie is een complex en multifactorieel probleem - ik zeg niet dat magnesium het zal genezen, geenszins. Maar als depressie je 's nachts wakker houdt en magnesiumtekort een mogelijke bijdrage is, is het optimaliseren van je magnesiuminname laaghangend fruit dat het waard is om te verkennen.
Zout beperking en Slaap
Naast magnesium hoor je niet veel over andere elektrolyten voor slaap. Dat moet veranderen, vooral voor zout.
Te weinig zout consumeren zorgt ervoor dat je lichaam zout retentiehormonen zoals adrenaline (ook wel epinefrine genoemd) en noradrenaline (ook wel noradrenaline genoemd) afscheidt. Deze "vecht-of-vlucht" bijnierhormonen zijn natuurlijk niet geweldig als je wilt slapen.
Een studie uit 1983 vond dat drie dagen zout beperking (minder dan 500 mg/dag) de noradrenalinespiegels verhoogde en de REM- en diepe slaap verminderde bij 10 jonge mannen. Ik zou willen dat er recentere, uitgebreidere studies waren over zout en slaap, maar dit is wat we hebben.
In dezelfde lijn vond een Cochrane-review uit 2020 een verband tussen zout beperking (~1.500 mg/dag) en hogere noradrenaline (+27% voor bijna 900 deelnemers) en adrenaline (+14% voor meer dan 300 deelnemers). Er is dus veel data die laat zien dat een zout arm dieet deze hormonen verhoogt. Deze gegevens ondersteunen mechanisch de link tussen natrium en slaapstoornissen.
Zout arme diëten verminderen ook de secretie van antidiuretisch hormoon (ADH), een hormoon dat onze nieren vertelt om water vast te houden. Minder ADH kan meer nachtelijke toiletbezoeken betekenen, wat mogelijk je slaap verstoort. In één studie daalde de ADH-spiegel met 60% bij 12 jonge mannen na een week van zout beperking.
Kalium en Slaap
Als we dieper in de bibliotheek van elektrolyten duiken, vinden we een weinig bekende studie uit 1991 over kalium en slaap. Laten we de details bekijken.
Negen jonge mannen consumeerden twee weken lang een kaliumarm dieet (~1.500 mg/dag). Onderzoekers gaven sommige mannen vervolgens een kalium supplement (~3.750 mg/dag), terwijl de rest een placebo kreeg gedurende een week. Dit was een studieontwerp met crossover, dus ze wisselden later van groepen. De onderzoekers maten de slaap via logs en polsactigrafie, een onvolmaakte technologie die slaapkwaliteit bepaalt op basis van beweging. Ik zou graag een soortgelijk experiment zien met betere methoden dan actigrafie, maar dit is wat we nu hebben.
De belangrijkste bevinding was dat kaliumsuppletie de slaapefficiëntie (tijd dat men slaapt versus tijd in bed) verhoogde van 89% naar 94%. De onderzoekers speculeren dat kalium het circadiane ritme kan verbeteren, wat leidt tot een consistentere slaap. Maar omdat de studie klein was, actigrafie onvolmaakt is en de proefpersonen kaliumgebrek hadden om het experiment te beginnen, moeten we deze bevindingen met een korreltje zout nemen.
Hoe dan ook, er is geen nadeel aan het optimaliseren van je kaliuminname, en er zijn tal van gezondheidsvoordelen buiten de slaap.
Calcium en Slaap
Net als andere elektrolyten geleidt calcium elektrochemische signalen in de hersenen. Onderzoekers geloven dat calcium langzame hersenactiviteit tijdens diepe, herstellende slaap ondersteunt.
Bij 412 ploegendienstwerkers waren lagere serumcalciumspiegels gecorreleerd met een langere tijd om in slaap te vallen en een langere totale slaaptijd. Hoewel de langere slaaptijd misschien een voordeel lijkt, kan dit eigenlijk een vermomd nadeel zijn. Werknemers hebben misschien meer slaap nodig om hetzelfde rustniveau te bereiken. Interessant genoeg waren deze effecten niet waar voor niet-ploegendienstwerkers, die mogelijk minder vatbaar zijn voor door calcium veroorzaakte slaapstoornissen.
Een andere observationele studie uit 2021 vond dat een lage zuivelconsumptie werd gekoppeld aan depressie en een slechte slaapkwaliteit bij 1.422 Jordaanse studenten. Een mogelijke verklaring? Calcium, dat in grote hoeveelheden voorkomt in zuivelproducten, helpt tryptofaan (een aminozuur uit eiwitten) om te zetten in melatonine. Maar calcium is misschien niet de kritieke variabele. Zuivel bevat ook tryptofaan, dus wat als mensen die zuivel eten beter slapen omdat ze meer tryptofaan uit melk consumeren? Deze studie kan die vraag niet beantwoorden.
Elektrolyten voor Slaap: Praktische Gedachten
Ik zal je achterlaten met een paar praktische gedachten over het verbeteren van de slaap. Een belangrijke les is het vermijden van elektrolytetekorten: dat geldt voor zout, kalium, magnesium, calcium en anderszins. Er is geen nadeel aan het optimaliseren van je elektrolytenstatus, en het kan je slaap verbeteren via verschillende mechanismen.
Onderzoeksondersteunde doelen zijn 4-6 gram zout, 3,5-5 gram kalium, 400-600 mg magnesium en 1 gram calcium per dag.
Als je worstelt met slapeloosheid, nachtelijke beenkrampen of een ander slaapprobleem, overweeg dan om magnesiumsupplementen te proberen. Hoewel een hoogwaardige proef 414 mg magnesiumoxide tweemaal daags gebruikte (wat 60% magnesium is, dat wil zeggen 500 mg magnesium per dag), raad ik je aan magnesiumoxide te vermijden omdat het ongewenste toiletbezoeken kan veroorzaken. Je kunt experimenteren met iets lagere doses van beter opneembare vormen zoals Magnesium Bisglycinaat in plaats daarvan.
Hoewel dit allemaal heel interessant is, mag je niet vergeten dat elektrolyten slechts een klein onderdeel zijn van de puzzel als het gaat om slaap. Geen enkele hoeveelheid magnesium zal je ontspannen als je bedtijdroutine een hectische controle van de e-mailinbox omvat. Geen enkel elektrolyt zal je helpen om meer te slapen dan je 6e kopje koffie.
Benader je slaaphygiëne holistisch - een consistente planning, een ontspannende bedtijdroutine (ik zie je, lezer om 2 uur 's ochtends!), een beperkte cafeïne-inname en andere gezonde gewoonten zijn je weg naar een goede nachtrust. Slaap lekker!
Wist je dat ook zout, kalium en calcium invloed kunnen hebben op onze slaap?
Magnesium voor de Slaap: Klinisch Bewijs
Magnesium is het meest onderzochte en meest gepubliceerde elektrolyt voor slaap. Je hebt waarschijnlijk supplement merken gezien die magnesium aanprijzen om deze reden. Het is niet alleen maar hype, maar we moeten de marketing temperen door het klinische bewijs te bekijken.
Een meta-analyse van BMC uit 2021 omvatte drie gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken met 151 oudere volwassenen met slapeloosheid. Deelnemers kregen 320-729 mg magnesium (via magnesiumoxide of magnesiumcitraat) twee tot drie keer per dag gedurende 20-56 dagen. Onderzoekers beoordeelden de slaapkwaliteit via vragenlijsten, slaapdagboeken of een slaapelektro-encefalogram (EEG).
Vergeleken met placebo vielen mensen die magnesium namen ongeveer 17 minuten sneller in slaap. Ze sliepen ook 16 minuten langer in totaal, hoewel dit resultaat niet statistisch significant was.
Toch waren de onderzoekers niet erg onder de indruk, omdat ze het bewijs als "van lage tot zeer lage kwaliteit" en "gematigd tot hoog risico op vertekening" beschouwden. Voor hen was de data onvoldoende om magnesium sterk aan te bevelen voor slapeloosheid, maar ze beveelden het toch zwak aan omdat het goedkoop en laag-risico is.
Observationele data biedt een sterker argument voor magnesium. In een studie uit 2018 onder 1.487 Chinese volwassenen correleerden hogere magnesiuminname met een lagere kans om overdag in slaap te vallen bij vrouwen, maar niet bij mannen. Een andere analyse van 3.964 jonge Amerikanen vond dat de bovenste kwartiel van magnesiumgebruikers "grens" betere slaapkwaliteit had en significant minder nachten van kort slapen (<7 uur per nacht).
Bij het analyseren van observationele data is het cruciaal om te onthouden dat correlatie geen oorzaak is. Magnesium kan geen betere slaap veroorzaken. Misschien eten mensen met een hoog magnesiumgehalte over het algemeen gezonder, wat andere factoren die de slaapkwaliteit verbeteren bevordert. Er zijn tal van mogelijke verstorende factoren.
Dat gezegd hebbende, interageert magnesium op verschillende manieren in het lichaam die de slaap kunnen beïnvloeden. Laten we nu de mechanistische data bekijken.
Waarom Magnesium de Slaap Kan Verbeteren
Hier zijn vijf manieren waarop magnesium mogelijk invloed kan hebben op je slaap.
#1: Ontspanning
Magnesium heeft ontspannende eigenschappen die de slaap kunnen verbeteren. Deze eigenschappen komen waarschijnlijk voort uit veranderingen in neurotransmitteractiviteit.
Specifiek blokkeert magnesium N-methyl-D-aspartaat (NMDA)-receptoren in de hersenen die gevoelig zijn voor een opwindende neurotransmitter genaamd glutamaat. Minder glutamaat, minder opwindende hersenactiviteit die je wakker kan houden.
Magnesium verhoogt ook de niveaus van GABA, een kalmerende neurotransmitter. Meer GABA, meer ontspanning, mogelijk betere slaap.
#2: Entrainment van het circadiane ritme
De cellen in je lichaam werken op een slaap-waakcyclus die het circadiane ritme wordt genoemd. Een goede afstemming van deze cyclus - het synchroniseren van je dutjes met het eb en vloed van licht, voedsel, lichaamsbeweging en andere factoren - bevordert een betere slaap.
Magnesium kan een van deze andere factoren zijn. Onderzoek suggereert dat dit dynamische mineraal circadiaanse klokken reguleert in planten- en dierlijke cellen.
#3: Hormonale ondersteuning
Een gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek uit 2012 vond dat 46 oudere volwassenen die 500 mg magnesium per dag supplementeerden gedurende acht weken de volgende voordelen ondervonden:
- Verlaagde cortisol, een stresshormoon.
- Verhoogde melatonine, een hormoon dat slaapcycli kan verbeteren.
- Verhoogde renine, een hormoon gekoppeld aan betere diepe slaap.
Daarnaast ontdekten onderzoekers dat de volwassenen baat hadden bij een verbeterde slaaptijd en slaapefficiëntie. Deze veranderingen versterken de zaak voor magnesium als slaaphulpmiddel.
#4: Verminderde spierkrampen
Het is niet makkelijk om weer in slaap te vallen na het wakker worden met een kramp. Als spierkrampen je 's nachts wakker houden, kan magnesium helpen.
Een gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek uit 2021 vond dat magnesiumsuppletie (226 mg/dag magnesiumoxide) significant nachtelijke beenkrampen verminderde en de slaapkwaliteit verbeterde bij risicopatiënten.
#5: Antidepressieve effecten
Er is een drievoudige link tussen magnesium, depressie en slaap. Bedenk dat:
Depressieve symptomen slechte slaap kunnen veroorzaken.
Slechte slaap kan depressieve symptomen veroorzaken.
Supplementair magnesium kan zowel symptomen van depressie als slechte slaap verbeteren.
Depressie is een complex en multifactorieel probleem - ik zeg niet dat magnesium het zal genezen, geenszins. Maar als depressie je 's nachts wakker houdt en magnesiumtekort een mogelijke bijdrage is, is het optimaliseren van je magnesiuminname laaghangend fruit dat het waard is om te verkennen.
Zout beperking en Slaap
Naast magnesium hoor je niet veel over andere elektrolyten voor slaap. Dat moet veranderen, vooral voor zout.
Te weinig zout consumeren zorgt ervoor dat je lichaam zout retentiehormonen zoals adrenaline (ook wel epinefrine genoemd) en noradrenaline (ook wel noradrenaline genoemd) afscheidt. Deze "vecht-of-vlucht" bijnierhormonen zijn natuurlijk niet geweldig als je wilt slapen.
Een studie uit 1983 vond dat drie dagen zout beperking (minder dan 500 mg/dag) de noradrenalinespiegels verhoogde en de REM- en diepe slaap verminderde bij 10 jonge mannen. Ik zou willen dat er recentere, uitgebreidere studies waren over zout en slaap, maar dit is wat we hebben.
In dezelfde lijn vond een Cochrane-review uit 2020 een verband tussen zout beperking (~1.500 mg/dag) en hogere noradrenaline (+27% voor bijna 900 deelnemers) en adrenaline (+14% voor meer dan 300 deelnemers). Er is dus veel data die laat zien dat een zout arm dieet deze hormonen verhoogt. Deze gegevens ondersteunen mechanisch de link tussen natrium en slaapstoornissen.
Zout arme diëten verminderen ook de secretie van antidiuretisch hormoon (ADH), een hormoon dat onze nieren vertelt om water vast te houden. Minder ADH kan meer nachtelijke toiletbezoeken betekenen, wat mogelijk je slaap verstoort. In één studie daalde de ADH-spiegel met 60% bij 12 jonge mannen na een week van zout beperking.
Kalium en Slaap
Als we dieper in de bibliotheek van elektrolyten duiken, vinden we een weinig bekende studie uit 1991 over kalium en slaap. Laten we de details bekijken.
Negen jonge mannen consumeerden twee weken lang een kaliumarm dieet (~1.500 mg/dag). Onderzoekers gaven sommige mannen vervolgens een kalium supplement (~3.750 mg/dag), terwijl de rest een placebo kreeg gedurende een week. Dit was een studieontwerp met crossover, dus ze wisselden later van groepen. De onderzoekers maten de slaap via logs en polsactigrafie, een onvolmaakte technologie die slaapkwaliteit bepaalt op basis van beweging. Ik zou graag een soortgelijk experiment zien met betere methoden dan actigrafie, maar dit is wat we nu hebben.
De belangrijkste bevinding was dat kaliumsuppletie de slaapefficiëntie (tijd dat men slaapt versus tijd in bed) verhoogde van 89% naar 94%. De onderzoekers speculeren dat kalium het circadiane ritme kan verbeteren, wat leidt tot een consistentere slaap. Maar omdat de studie klein was, actigrafie onvolmaakt is en de proefpersonen kaliumgebrek hadden om het experiment te beginnen, moeten we deze bevindingen met een korreltje zout nemen.
Hoe dan ook, er is geen nadeel aan het optimaliseren van je kaliuminname, en er zijn tal van gezondheidsvoordelen buiten de slaap.
Calcium en Slaap
Net als andere elektrolyten geleidt calcium elektrochemische signalen in de hersenen. Onderzoekers geloven dat calcium langzame hersenactiviteit tijdens diepe, herstellende slaap ondersteunt.
Bij 412 ploegendienstwerkers waren lagere serumcalciumspiegels gecorreleerd met een langere tijd om in slaap te vallen en een langere totale slaaptijd. Hoewel de langere slaaptijd misschien een voordeel lijkt, kan dit eigenlijk een vermomd nadeel zijn. Werknemers hebben misschien meer slaap nodig om hetzelfde rustniveau te bereiken. Interessant genoeg waren deze effecten niet waar voor niet-ploegendienstwerkers, die mogelijk minder vatbaar zijn voor door calcium veroorzaakte slaapstoornissen.
Een andere observationele studie uit 2021 vond dat een lage zuivelconsumptie werd gekoppeld aan depressie en een slechte slaapkwaliteit bij 1.422 Jordaanse studenten. Een mogelijke verklaring? Calcium, dat in grote hoeveelheden voorkomt in zuivelproducten, helpt tryptofaan (een aminozuur uit eiwitten) om te zetten in melatonine. Maar calcium is misschien niet de kritieke variabele. Zuivel bevat ook tryptofaan, dus wat als mensen die zuivel eten beter slapen omdat ze meer tryptofaan uit melk consumeren? Deze studie kan die vraag niet beantwoorden.
Elektrolyten voor Slaap: Praktische Gedachten
Ik zal je achterlaten met een paar praktische gedachten over het verbeteren van de slaap. Een belangrijke les is het vermijden van elektrolytetekorten: dat geldt voor zout, kalium, magnesium, calcium en anderszins. Er is geen nadeel aan het optimaliseren van je elektrolytenstatus, en het kan je slaap verbeteren via verschillende mechanismen.
Onderzoeksondersteunde doelen zijn 4-6 gram zout, 3,5-5 gram kalium, 400-600 mg magnesium en 1 gram calcium per dag.
Als je worstelt met slapeloosheid, nachtelijke beenkrampen of een ander slaapprobleem, overweeg dan om magnesiumsupplementen te proberen. Hoewel een hoogwaardige proef 414 mg magnesiumoxide tweemaal daags gebruikte (wat 60% magnesium is, dat wil zeggen 500 mg magnesium per dag), raad ik je aan magnesiumoxide te vermijden omdat het ongewenste toiletbezoeken kan veroorzaken. Je kunt experimenteren met iets lagere doses van beter opneembare vormen zoals Magnesium Bisglycinaat in plaats daarvan.
Hoewel dit allemaal heel interessant is, mag je niet vergeten dat elektrolyten slechts een klein onderdeel zijn van de puzzel als het gaat om slaap. Geen enkele hoeveelheid magnesium zal je ontspannen als je bedtijdroutine een hectische controle van de e-mailinbox omvat. Geen enkel elektrolyt zal je helpen om meer te slapen dan je 6e kopje koffie.
Benader je slaaphygiëne holistisch - een consistente planning, een ontspannende bedtijdroutine (ik zie je, lezer om 2 uur 's ochtends!), een beperkte cafeïne-inname en andere gezonde gewoonten zijn je weg naar een goede nachtrust. Slaap lekker!
